Gubitak mišićne mase nije problem rezervisan samo za sportiste koji prestanu da treniraju. On pogađa sve, posebno posle 30. godine, kada telo prirodno gubi oko 3–8% mišićne mase po deceniji, a taj proces se ubrzava nakon 60. godine.
Taj fenomen, poznat kao sarkopenija, dovodi do slabosti, sporijeg metabolizma, povećanog rizika od padova i sporijeg oporavka nakon bolesti ili povreda. Zato očuvani mišići nisu samo stvar izgleda, nego su temelj zdravlja, stabilnosti i dugoročne funkcionalnosti.
U nastavku su konkretne i naučno utemeljene strategije kako da očuvate mišićnu masu, bez obzira na uzrast, pol ili fizičku spremu.
1. Proteini – koliko, kada i koji?
Najvažnija komponenta za očuvanje mišićne mase je dovoljan unos proteina. Ne samo ukupna količina, već i raspodela tokom dana.
- Dnevna potreba: Za zdrave odrasle osobe preporučuje se unos od najmanje 1,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. To znači da osoba od 70 kg treba da unese barem 84 g proteina dnevno. Kod starijih osoba, osoba na restriktivnim dijetama, ili u oporavku, cilj treba da bude i do 1,6 g/kg.
- Raspodela unosa: Umesto da se većina proteina unese u jednom obroku (najčešće večeri), bolje je ravnomerno ih raspodeliti u sva tri obroka. To stimuliše sintezu mišićnih proteina kroz ceo dan.
- Izvori: Piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, nemasno crveno meso, ali i biljni izvori poput leblebija, sočiva, tofua i kvinoje. Kod starijih osoba i onih koji ne unose dovoljno iz hrane, može se razmotriti dodatak proteina u obliku suplemenata (npr. whey, kazein ili biljni proteini).
2. Trening otpora – nužan, ali ne komplikovan
Bez mehaničkog opterećenja nema signala telu da čuva i izgrađuje mišiće. Dobra vest je da ne morate ići u teretanu niti dizati velike težine.
Šta znači trening otpora? To su vežbe koje pružaju otpor mišićima – tegovi, elastične trake, sopstvena težina (sklekovi, čučnjevi, iskoraci). Vežbe moraju biti dovoljno intenzivne da izazovu zamor mišića.
Koliko često? Optimalno je dva do tri puta nedeljno. Svaka sesija treba da obuhvati sve glavne mišićne grupe.
Početnici mogu da krenu sa sopstvenom težinom, ili lakim elastičnim trakama. Cilj je napredovanje. Kako mišići postaju jači, tako treba povećavati otpor ili broj ponavljanja.
3. Kalorijski balans – ni previše ni premalo
Ako jedete premalo, telo nema resurse da očuva mišiće, naročito ako ste na restriktivnoj dijeti. Ako jedete previše, posebno u kombinaciji sa fizičkom neaktivnošću, doći će do povećanja telesne masti, a ne mišićne mase.
- Kod mršavljenja: Gubitak težine često uključuje i gubitak mišića. Zato je kod dijeta važno kombinovati umereni kalorijski deficit, visok unos proteina i redovan trening otpora.
- Kod starijih osoba: Gubitak apetita vodi ka nenamernom gubitku mišića. U tom slučaju su visokoproteinski međuobroci i suplementi korisni.
4. Mikronutrijenti koji štite mišiće
Iako se proteini i trening s razlogom najviše ističu, neophodni su i određeni vitamini i minerali.
- Vitamin D: Njegov deficit je povezan sa slabošću mišića i većim rizikom od padova. Dodaci su posebno važni zimi i za osobe koje retko izlaze napolje.
- Magnezijum: Učestvuje u kontrakciji mišića i sintezi proteina. Hrana bogata magnezijumom uključuje spanać, semenke, orašaste plodove i integralne žitarice.
- Kreatin: Jedan od najistraženijih dodataka za očuvanje mišićne mase i snage, posebno kod starijih. Preporučena doza je 3–5 g dnevno.
- Omega-3 masne kiseline: Pokazale su potencijal da stimulišu sintezu mišićnih proteina i smanje upalu. Najčešći izvor su riblje ulje ili alge (za vegane).
5. Hronični stres i spavanje – tihi saboteri
Visok nivo kortizola, hormona stresa, vremenom podstiče razgradnju mišića. Hroničan stres, neadekvatno spavanje i nepravilan ritam života usporavaju regeneraciju i remete hormone rasta i testosteron, koji su neophodni za održavanje mišićnog tkiva.
Ciljajte sedam do devet sati sna dnevno.
Uvedite rutinu pred spavanje.
Praktikujte tehnike upravljanja stresom: šetnja, duboko disanje, meditacija ili fizička aktivnost, sve to dokazano snižava kortizol.
Zaključak
Bez obzira da li imate 30, 50 ili 70 godina, očuvanje mišićne mase je dostižan cilj. Ne traži drastične promene, već doslednost u nekoliko osnovnih navika: dovoljno proteina, redovno opterećenje mišića, mikronutrijente i balans između aktivnosti i odmora.
Ono što jeste važno jeste da ako ništa ne preduzmete, mišićna masa će se vremenom smanjivati. Ali ako uvedete i najmanju promenu kroz, recimo, redovne čučnjeve uz doručak bogat proteinima, ili 20 minuta šetnje uz elastične trake, već ste na putu da očuvate snagu, stabilnost i funkcionalnost celog tela.