Vrline fitnesa su, kao što već sigurno znate, mnogobrojne.
Fizička aktivnost je jedan od osnovnih uslova za postizanje i održavanje kako fizičkog tako i mentalnog zdravlja.
Međutim, najčešća greška početnika je što bavljenje fizičkom aktivnošću najčešće shvataju olako i ne dovoljno ozbiljno. Odatle se ne dolazi do željenih rezultata i motivacija za fitnesom opada tako da većina početnika nikad ni ne ostvari svoj san o ravnom stomaku i pločicama. Tako početnici, zapravo, zauvek i ostaju početnici.
Šta je uopšte fitnes i koje su njegove dobre strane?
Biti fit je nekada označavalo da je neka osoba samo u stanju da se izdrži svakodnevne aktivnosti bez većih poteškoća. Danas taj termin označava da je neka osoba u mogućnosti da izdrži svakodnevne aktivnosti, kao i izuzetan napor koji ima tokom treninga i prevlada fizičke stresove, a da posle svega toga ne dođe do preopterećenja mišića.
Fitnes je i zaseban sport koji obuhvata određenu vrstu vežbi čiji je cilj zatezanje mišića i smanjenje masnoća u organizmu.
Treba, svakako, imati u vidu da biti fizički zdrav i u dobroj fizičkoj kondiciji mogu biti dva odvojena pojma. Na primer, neko može biti zdrav, a da se ne bavi nikakvom fizičkom aktivnošću, dok sa druge strane, neko ko se bavi sportom ne mora imati savršenu krvnu sliku i može bolovati od raznih bolesti.
Fizička aktivnost, je ipak, bitno povezana sa zdravim i izdržljivim organizmom. Bavljenje fitnesom će vam sigurno poboljšati zdravlje i učiniti da se osećate bolje i imate više samopouzdanja.
Fitnesom se postiže gubitak težine i njeno kontrolisanje
Svako bavljenje fizičkim aktivnostima podstiče gorenje kalorija, tako da se postepeno dolazi do zdravog mršavljenja. To znači da ako redovno vežbate i pravilno kombinujete namirnice da ćete polako gubiti kilažu.
Zato nemojte biti nestrpljivi ako se na vagi neko vreme prikazuje isti broj kilograma. Bolje je osloniti se za početak na ogledalo ili odeću koja postaje sve veća. Razlog tome je taj što kilogram sala i kilogram mišića nisu isto. Dok vežbate topite kalorije, ali zatežete mišiće i oni postaju teži, zato se nekada ne vidi napredak u gubitku kilograma.
Kada i stignete do željene kilaže ne smete nipošto da prekinete da se bavite fitnesom, jer će u tom slučaju rezultat koji ste postigli biti samo privremen. Dakle, da biste imali svoju težinu pod kontrolom, morate, takođe, kontrolisati kada i koliko vežbate i morate se potruditi da vam bavljenje sportom postane navika za ceo život.
Fitnes poboljšava zdravlje
Ovo ste sigurno čuli, ali tu činjenicu da bavljenje fitnesom poboljšava zdravlje treba ponoviti bezbroj puta.
Iako fizičko zdravlje i fizička aktivnost nisu isti pojmovi, oni su suštinski povezani.
Naime, bavljenje sportom utiče na smanjenje triglicerida u krvi, smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, depresije, raznih vrsta raka, artritisa… spisak je beskonačan. Poenta je da ne postoji zdravstveno stanje koje se uz pravilne vežbe ne može poboljšati.
Fitnes poboljšava raspoloženje
Fizička aktivnost bilo kakve vrste, pa i fitnesa će vas sigurno oraspoložiti iz razloga što se tokom treniranja u mozgu luče seratonin i endorfin, koji su hormoni sreće. Zato se posle treninga osećate opušteno, srećno i dobro raspoloženo, jer znate da ste učinili nešto dobro za vaše zdravlje i vaše telo. Pored toga, kada trenirate stvarate bolju sliku o sebi samima, raste vam samopouzdanje i počinjete sve više da volite same sebe.
Zato je fizička aktivnost odličan lek za depresiju.
Bavljenje fitnesom povećava energiju i izdržljivost
Fitnes ne samo da će vam pomoći da se osećate bolje, nego ćete i svakim treningom biti sve izdržljiviji. Više vam neće biti problem da se popnete uz stepenice na četvrti sprat, da nosite nekoliko kolograma voća i povrća sa pijace ili da imate jaku upalu mišića nakon pomaganja prijatelju da se preseli. Pored toga, takve aktivnosti vas neće previše umarati pa ćete brzo moći da pređete na neku sledeću.
Vežbanjem se olakšava i poboljšava dopremanje kiseonika i hranljivih materija do tkiva i organa, što povoljno utiče na kardiovaskularni sistem. Da biste stigli do ovog nivoa, potrebno je steći određenu kondiciju, tek onda ćete osetiti da imate više energije.
Redovno treniranje omogućava bolji san
San je definitivno najslađi kada se dobro fizički umorite.
Kada redovno trenirate brže ćete zaspiti i imati dubok san, što znači da ćete i spavati kvalitetnije i budićete se zaista odmorni i puni energije za novi dan.
Jedini savet je da ne legnete da spavate odmah posle treninga, nakon treniranja je organizam maksimalno razbuđen pa ćete tako imati problema da zaspite. Ako trenirate predveče bolje sačekajte par sati da se „ohladite“ pre nego što legnete.
Fitnes je zabavan i povoljno utiče na socijalni život
Bavljenje fitnesom podrazumeva upoznavanje sebe i svojih granica iznova i iznova. Ono vam omogućava da konstantno pomerate svoje granice i iskoračite iz zone komfora. Kada prođu prvi treninzi i zaista uđete u dobru kondiciju, treniranje će vam postati uživanje i deo svakodnevnice. Jedva ćete čekati da mu posvetite vreme.
Pored toga, odlaskom u teretanu ćete sigurno steći nove poznanike i prijatelje koji će sa vama podeliti iskustva i koji vam mogu pružiti dodatnu motivaciju. Zato mnogi predlažu da se barem u početku trenira grupi, jer ćete se tako više potruditi, nećete kasniti na treninge i znaćete da morate da se pojavite u određeno vreme na određenom mestu jer vas neko očekuje.
Par saveta za treniranje
Ishrana: pre, tokom i posle treninga
Važno je znati da se pre treninga mora jesti. Prosto, vaše telo posmatrajte kao mašinu, ona neće da radi ako u nju ne sipate gorivo. Ako odete na trening, a da prethodno niste jeli postoji veća mogućnost da će vam se tokom treninga slošiti, kao i veća mogućnost od povreda.
Najbolje je jesti dva sata pre treninga, to po stručnjacima predstavlja idealno vreme iz razloga što tako dajete mogućnost da se hrana svari, a sledeći obrok nije vremenski blizu. Ne preporučuje se da pre odlaska na fitnes trening jedete hranu koja je preteška, pretrpavanje vam sigurno neće pomoći da sagorite kalorije.
Potrudite se, dakle, da jedete što laganiju hranu, koja se lako vari. Recimo, voće ili povrće, tost hleb, musli sa biljnim mlekom ili kravljim mlekom (jogurtom) sa manjim procentom masti. Izbegavajte hranu sa mnogo proteina, jer je njima potrebno više vremena da se svare, što će otežati protok kiseonika kroz vaš organizam.
Ishrana tokom samog treninga se većinom svodi na povremeno uzimanje vode. Na svakih deset, petnaest minuta je poželjno popiti nekoliko gutljaja da biste konstantno hidrirali vaš organizam. Oni koji se bave fitnesom duže i profesionalno često im treninzi traju duže od sat vremena, tako da je njima potrebno da unesu nešto hrane da bi povratili energiju. Najčešće se za tako nešto preporučuje banana ili suvo grožđe.
Potrudite se da unesete hranu u organizam od 20 do 60 minuta nakon treninga. Tokom treninga se gubi dosta ugljenih hidrata koji su glavno gorivo za vaš organizam, što znači da ih morate povratiti što pre. Pored ugljenih hidrata organizmu su nakon treninga neophodni i proteini. Najviše proteina u hrani ćete naći u leblebijama, pilećem mesu, jajima, orasima (sa kojima ne smete da preterate, preporučuje se šaka oraha dnevno), kao i raznim drugim orašastim plodovima…
Koje je najbolje vreme za fitnes trening?
Na ovo pitanje je teško odgovoriti iz razloga što je svaki čovek drugačiji i njegovom organizmu više odgovaraju drugačije stvari. Ne samo to, vreme treniranja zavisi od tipa i svrhe treninga. Ako trenirate samo da biste skinuli kilograme, stručnjaci u tom slučaju najčešće preproručuju jutarnji trening iz razloga što se ujutru najbrže tope masti, ubrzava se metabolizam i on ostaje ubrzan tokom čitavog dana.
Mnogima je, naravno teško ovo uklopiti u prosečan radni dan, zato oni treniraju ili popodne ili uveče. Za početnički nivo, bilo kad da trenirate je bolje nego da nikada ne trenirate. Neki najčešće pronalaze izgovore da bi izbegli trening pod izgovorom da su preumorni bilo ujutru ili uveče. Dok neki drugi zaista jedva stižu da uklope treniranje sa poslom i svakodnevnim aktivnostima.
Stručnjaci preporučuju da je za početak potrebno biti aktivan barem 2 i po sata nedeljno, što bi bilo oko pola sata aktivnosti 5 dana u nedelji. Ako zaiste ne možete da izdvojite pola sata dnevno za trening onda se preporučuje da tih pola sata dnevno razlomite na 10 minuta vežbanja tri puta dnevno. Za ovo nije potrebno mnogo vremena, a zaista će vam pomoći u početku da polako steknete kondiciju i uvedete vežbanje u svakodnevnicu, iako efekti neće biti isti kao kod normalnog početničkog reninga u trajanju od 45 minuta do sat vremena.
Ukoliko nemate vremena za odlazak u teretanu ili fitens klub na sajtu Ring Sport možete kupiti sportsku opremu i vežbati od kuće.
Zagrevanje pre treninga
Zagrevanje pre treninga širi krvne sudove i omogućava bolji protok kiseonika kroz organizam tokom samog treninga. Postepeno zagrevanje smanjuje stres za srce i pluća.
„Hlađenje“ organizma se, takođe, ne sme olako shvatiti.
Kao što postepeno ulazite u trening tako ga ne smete ni prekidati odjednom, jer se tako najednom smanjuje krvni pritisak i na taj način se posle treninga može dobiti nesvestica i vrtoglavica.
Preporučuje se da zagrevanje traje 5 do 10 minuta. Što je duži trening to će vam više vremena biti potrebno da se zagrejete. Za zagrevanje možete raditi vežbe istezanja, da biste smanjili mogućnost od povrede, kao i vežbe koje su u samom treningu, samo što ćete ih raditi znatno sporije i blaže nego tokom treninga. Isto je važno da zagrejete čitavo telo, ne samo noge ili ruke.
Motivacija za treniranje
Ostati motivisan za treniranje je često teže i od samog treniranja. Problem je u tome što motivacija ne raste vremenom, nego često opada, motivacija postaje konstanta kad se jednom dostigne, nego večito talasa u zavisnosti od raspoloženja i situacija koje nas okružuju.
Da biste mogli da održavate motivaciju potrebno je iznova i iznova da je nalazite.
Introspekcija je zato ključ njenog održanja.
Zato je potrebno stalno prisećanje na to šta nas motiviše, jer svakodnevnica često ume da nas natera da to zaboravimo. Bilo da je motivacija bolje zdravlje, porast samopouzdanja i ponos kada pogledamo sebe u ogledalo, najbitnije je da dovoljno vremena posvetimo sebi i svaki dan se prisetimo šta je to što nas motiviše i zašto.
Motivacija treba i da bude neki određeni rezultat. To je još jedan trik kojim se mnogi sportisti koriste. Motivacija se, takoreći, isecka na neke manje i opipljivije rezultate. Tako se bolje prate rezultati koji se postižu. Potrebno je uviditeti da su veliki ciljevi, zapravo, sačinjeni od svakodnevnih sitnijih koraka i rada. Svaki dan je važan i to se mora zapamtiti, tako ćete prekintui da koristite tipičan izgovor da ste umorni i da nemate vremena da se posvetite sebi.
Dakle, ako je cilj, recimo, smršati 30 kilograma, prvo treba pokušati skidati 5 po 5 kilograma. Ne preporučuje se baš da se prati skidanje jednog po jednog kilograma jer ćete onda svaki dan provoditi na vazi, pa će iznenađenje i osećaj zadovoljstva kada ostvarite to što se hteli biti znatno manji. Ovo će dovesti do ponovnog opadanja motivacije.
Odaberite realan cilj za realano vreme i postepeno i polako, sa mnogo strpljenja i upornosti ka njemu krenite. Ono što vas motiviše treba da se nalazi svuda oko vas i to bukvalno.
Zalepite ono što vas motiviše na frižider ili stavite za pozadinu na kompjuteru sliku nekog sportiste koji vam je uzor, koristite se motivacionim porukama (koliko god da su kliše, zaista mogu pomoći onima koji to žele). Okružite se pozitivnim porukama i što je najvažnije verujte u sebe, jer bez toga nema svrhe ni početi. Ovo se može preneti i na sve druge sfere života, ne samo na treninge.